Inspiration til at forebygge og til at håndtere stress
Længerevarende stress kan føre til mere eller mindre længerevarende sygdom...
Oversigt over siden

På Lærerskolen har vi igennem flere år arbejdet med emnet stress som en del af den almene professionsforberedelse.

Hensigten har været at forberede kommende lærere til bedst muligt at kunne forebygge og håndtere stress i arbejdsmiljøet, fordi stress er en af de største og alvorligste udfordringer i en lærers daglige arbejde.

Øverst på siden ligger der en tekst med viden om stress.

Så følger der en tekst med gode råd til at undgå stress.

Herunder en tekst med debatspørgsmål om stress.

Derpå en række forskellige metoder til, hvordan man kan arbejde på at mindste mængden af stress i lærerarbejdslivet.

Nederst ligger der forskelligt andet undervisningsmateriale om stress.

Viden om stress


Hvad er stress?


En tilstand, der er præget af en kombination af anspændthed og ulyst, og hvor man hele tiden er fokuseret på at handle.


Hvordan viser stress sig?


Stress kan vise sig på mange måder

  • Følelsesmæssigt . Man bliver fx aggressiv, irritabel, trist, modløs og uopmærksom.

  • Kognitivt/tankemæssigt . Man oplever fx koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær og nedsat motivation

  • Adfærdsmæssigt . Man overreagerer, isolerer sig socialt og sygemelder sig på arbejdet mv.

  • Kropsligt . Man kan fx have hovedpine, søvnforstyrrelser, hjertebanken, ondt i maven, diarré, appetitløshed, kvalme og unormal træthed (udmattelse)

  • Fysiologisk . Kroppen aktiverer kamp-flugt systemet (det såkaldt sympatiske nervesystem), hormonerne ændrer sig og immunforsvaret bliver påvirket.


Hvor stressede er vi?


Op mod 430.000 har symptomer på stress hver dag ifølge en professor i arbejdsmiljø. Det svarer til hver 12. dansker.


Stress er skyld i en million fraværsdage, 3.000 førtidspensioner, 30.000 hospitalsindlæggelser og en halv million henvendelser hos de praktiserende læger hvert år i Danmark, og det er især aldersgruppen 25 til 44-årige, der slås med stress.


Hvad gør stress ved os?

  • forstyrrer eller ødelægger oplevelsen af her-og-nu, af den sanselige oplevelse af den ydre verden

    • børn der vil vise en deres tegning, småsår mv...

    • de første fugle der synger om foråret

  • nedbryder dele af hjernen (hjerneskader):


“Stress kan give hjerneskader, der resulterer i hukommelsestab og koncentrationsbesvær. I it-branchen lider mellem tre og seks procent af de ansatte af sådanne symptomer. Journalister og læger har også høj risiko for at få hjerneskader af stress.Seniorforsker fra Arbejdsmiljøinstituttet, Vilhelm Borg, mener, at det ofte er de mest målrettede og hårdføre medarbejdere, der får hjerneskade af stress, fordi de overhører faresignalerne. Arbejdspsykolog ved Aalborg Universitet, Einar B. Baldursen, oplyser, at flere og flere under fyrre kommer i behandling for såkaldt falsk demens som følge af stress. Han ser udviklingen som et resultat af overgangen fra industri- til videnssamfund og mener, at det kan blive dyrt for arbejdsgivere, der ikke passer på deres medarbejdere."Hjernen er sådan indrettet, at 'strafrenten' ved at lave'overtræk' med en 12-14 timers intensiv arbejdsdag er to afspadseringsdage", siger han.”

(Kilde: Beskæftigelsesministeriets hjemmeside)


Kilder:

www.arbejdsmiljoviden.dk

http://www.stress.org/topic-definition-stress.htm

http://www.dr.dk/Sundhed/dinsundhed/levudenstress/20080205095523_1.htm




Hvordan håndterer man stress?

  • Lær at vælge og at prioritere

 

    • Lav en liste over dagens opgaver, prioriter dem og løs dem så en adgangen fra en ende af

 

    • Eller lav et koordinatsystem med vigtighed ud af x-aksen og haster op ad y-aksen, placer dagens opgaver i systemet ud fra hvor vigtig og hvor hastende hver enkelt opgave er, og løs dem så en ad gangen fra det meste vigtige og hastende hjørne af

 

 

    • Mærk efter hvordan kroppen har det (puls, spændinger, smerter mv.) og tag det med i dine overvejelser om hvor længe du vil arbejde om aftenen, i weekender og ferier mv.

 

  • Lær at sige ”Det skal jeg lige sove på” i forbindelse med tilbud om nye arbejdsopgaver

 

  • Lær at bruge den "magiske" formular Nej - hjælp - pyt:

 

 

    • ”Nej” beyder at man øver sig i at sige nej til nogle opgaver

 

    • ”Hjælp” betyder at man øver sig i at bede andre om hjælp

 

 

    • ”Pyt” betyder at man øver sig i at sige ”Pyt” til det man ikke nåede

 

  • Indarbejd en daglig praksis med at gøre det modsatte af stress

 

    • lig ned med lukkede øjne og indadrettet, kropslig opmærksomhed 15-30 minutter en gang i løbet af dagen, gerne midt i den bedste arbejdstid...

 

    • stop jævnligt op og ret opmærksomheden mod dine sanseindtryk her-og-nu (fremfor på tankerne)
      • kig dig omkring (gerne 360 grader) og læg mærke til dine omgivelser
      • luk øjnene og lyt efter hvilke lyde der er i rummet omkring dig
      • træk vejret gennem næsen og registrer hvad der lugter af her
      • føl på noget med hænderne
      • luk øjnene og mærk kroppen indefra: spændinger, smerter, puls, åndedræt, sult, tørst mv.

 

    • ret opmærksomheden mod dit åndedræt (helst nede i maven) eller mod din krop (mærk den indefra) et øjeblik, så ofte du kommer i tanke om det

 


Debat om stress

  • Hvad er forskellen mellem at have travlt og at være stresset?

  • Kan man sige at stress et nødvendigt vilkår for den engagerede lærer i de frie skoler?

  • I hvilken grad er stress samfundets skyld – og i hvilken grad er det det enkelte menneskes eget ansvar?

  • Hvorfor er der i det hele taget så meget stress i samfundet i dag?


Spørgeskemaundersøgelse

 

  1. Hvis du ser på dit arbejde som en helhed, hvor stresset vil du så beskrive dig på en skala fra 1-5?

 

1:ikke – 2: lidt – 3: rimeligt – 4: meget – 5: særdeles stresset

 

  1. Hvordan ville du karakterisere dine kolleger generelt i forhold til stress, på en skal fra 1-5??

 

1:ikke – 2: lidt – 3: rimeligt – 4: meget – 5: særdeles stressede

 

 

  1. Hvis du skulle beskrive hvad der gør dig stresset ved lærerarbejdet med én sætning, hvordan ville den så lyde?:

 

 

 

  1. Sært kryds ved de stress-faktorer som du oplever i hverdagen: (x = lidt, xx = meget)
    1. Tidspres
    2. Forventningspres               
    3. Mængden af arbejdsopgaver
    4. At skulle prioritere arbejdsopgaver
    5. Ikke at kunne løse arbejdsopgaverne optimalt
    6. At skulle løse arbejdsopgaver alene
    7. At finde tid til møder
    8. Uforudsigelige opgaver: Pludselig at skulle forholde sig til spørgsmål, krav ol.
    9. Uoverskuelige arbejdsopgaver
    10. Ubehagelige arbejdsopgaver
    11. Skiftende arbejdstider
    12. At skulle arbejde om aftenen
    13. At skulle arbejde i weekender
    14. Andet:

 

  1. Er der perioder i skoleåret hvor du typisk bliver stresset? Hvilke?

 

 

  1. Har stress på arbejdet indflydelse på din nattesøvn?

 

  1. Har du oplevet fysiske symptomer på stress i forbindelse med arbejdet?
    1. Muskelspændinger (kæber, skuldre ol.)?
    2. Hjertebanken?
    3. Mavepine ol.
    4. Ændret vejrtrækning?
    5. Andet?

Stressreduktion på 3 niveauer

 

1.  Hvad kan man personligt gøre for at reducere mængden af stress i arbejdslivet?

 

 

 

 

2.  Hvad kunne vi gøre kollegialt for at reducere mængden af stress?

 

 

 

 

 

3.  Hvad kunne ledelsen gøre?

 

 

 


Stress-handlingsplan


Man kan lave en personlig stress-handlingsplan i form af et enkelt A4-ark, hvor man har forholdt sig til  følgende spørgsmål:

1) Motivation: Hvorfor vil du gøre noget for at blive mindre stresset?

2) Målsætninger: Hvad vil du konkret opnå?

3) Metoder: Hvordan vil du gøre det?

4) Mentorer: Hvem vil du få til at støtte dig i at nå dine mål?

5) Evaluering: Hvordan er det gået med at nå målene? Efter en måned?

Når man formulere sine mål er det min erfaring at det virker bedst hvis man gør dem så korte, konkrete og klare som muligt.

Det er også vigtigt at de er realistiske; at det faktisk er overkommeligt at nå dem i hverdagen (uden at blive yderligere stresset af det 🙂).


Resten af siden er forskelligt undervisningsmateriale om stress

Stress for lærere

-          Kortlægning  af stress og årsager til stress

  
Definition:  I denne undersøgelse forstår vi stress som en tilstand, der er præget af en kombination af anspændthed og ulyst, og hvor man hele tiden er fokuseret på at handle.

  1. I hvilke situationer oplever du stress?
  2. Hvilke perioder af skoleåret oplever du som stressede?
  3. Beskriv forskellen på en stresset og på en ustresset arbejdsperiode:
  4. Har du oplevet problemer med at sove om natten, som er releaterede til arbejdet? Hvordan?
  5. Har du oplever fysiske symptomer der kan releatere til stress i forbindelse med arbejdet?
    1. muskelspændinger (kæber, skuldre ol.)?
    2. maveproblemer?
    3. hjertebanken?
    4. åndenød?
    5. følelsesløshed?

      6. Er det stressende for dig at få arbejdsliv og privatliv til at hænge sammen? 
            I hvilken grad?

 

 


Eksempel på en personlig stress-handlingsplan
Stress- handlingsplan for Ingvar H. Nielsen (påbegyndt den 30/5 07)

1) Motivation:

I vinter var jeg syg af lungebetændelse i en længere periode. Det var ubehageligt, upraktisk og den kom lige ud af det blå. Jeg tror at jeg fik lungebetændelse ( og at det tog lang tid at komme over den) fordi mit immunforsvar var svækket af stress. Jeg ønsker ikke at opleve noget lignende og er derfor motiveret til at gøre en ekstra forebyggende indsats for at mindske stressen og bedre immunforsvaret.
Endelig er det motiverende for mig at opleve det øgede kropslige velvære, psykiske og fyiske overskud som jeg oplever at det giver at arbejde efter sådan en stresshandlingsplan.

2) Målsætninger:

- Jeg vil uden anstrengelse, smerter og ømhed kunne løbe 20-30 minutter i moderat tempo 3-4 gange om ugen.

- Jeg vil tilbringe ½ time i stilhed hver dag.

- Jeg vil skrive ting jeg skal huske ned på papir fremfor at forsøge at rumme dem i hovedet alene.

- Jeg vil  være bevidst om åndedrættet min. 3 gange om dagen (formiddag, eftermiddag og aften).

- Jeg vil mærke kroppen indefra så tit der er mulighed for det, og herunder mærke og løsne spændinger i især kæber og skuldre.

- Næste vinterhalvår (nov- april) vil jeg have max. 5 sygedage.

3) Metoder:

- Hver anden dag vil jeg løbe en tur "Jorden rundt" efter at have laver aftensmaden og inden jeg spiser den. Efter min erfaring er det det bedste tidspunkt på dagen at løbe (kroppen er varmet op uden at være blevet træt)

- Hver dag vil jeg tage en afspændingsstund (20 minutter) på sofaen, hvor jeg ved at mærke kroppen indefra og/eller være bevidst om åndedrættet vil spænde og slappe af i hele kroppen, komme ned i puls og blodtryk, eventuelet i en grad så jeg når at sove en 10 minutters tid.

4) Mentorer:

Jeg vil få Malene (min kone) til at støtte mig i at nå mine mål, bl.a. ved at spørge til hvordan det gør med motionen, afspændingen mv. og ved at hjælpe mig med at finde tid og rum til det i hverdagen.

Evaluering juni 07:

Det går godt med at løbe; jeg er ved at få indarbejdet det i hverdagen og det er lettere i disse lange lyse sommerdage.

Det er ikke gået så godt med at sætte ½ time af til afspænding hver dag; jeg har bare arbejdet løs...

Målet er nu at afsætte ½ time til stilhed hver dag; jeg synes at der er nogle spændende perspektiver i det og er derfor måske mere motiveret til det.

Det fungerer meget fint med at skrive ting ned - tydeligvis af-stressende!

Åndedræt og mærke kroppen har jeg ofte glemt, men sætter nu ekstra fokus på det.

Evaluering april 08:

Det lykkedes mig at nå målet om at komme ned under 5 sygedage i dette vinterhalvår - faktisk kom jeg helt ned på 2 sygedage, som i øvrigt skyldtes at jeg arvede min datters bræksyge, hvilket næpe har noget særligt med stress at gøre.

Målene om løb, stilhed og skrive ned er også nåede; det når jeg for det meste.

Jeg mangler stadig at nå målene om jævnligt at være bevidst om kroppen og om åndedrættet.

Stress-plan for årspraktikken

Stressplan for praktikken 2007/2008

 

 

Starte med en uge i sommerferien uden program og mennesker. (uden mobil hvis det er muligt).

 

Minus stress:  Have mindst en weekend, gerne to, fri på en måned.

                                            Grin 5 gange om dagen, gerne af sig selv!

                                            Ligge en ½ time når jeg kommer hjem. Få massage.

                                            Hvis muligt så forberede på skolen inden jeg tager hjem.

                                            Pakke taske dagen før - og valgt tøj dagen før!

 

Orden:                                 Ryd op hver 14.dag (skriv i kalender). Vask op med det samme og sæt                                             ting på plads efter brug.

                                            Have orden ved skrivebord. Mappe til hver fag.

                                            Orden på computer (backup). (Mappe til hver elev).

                                            Orden i vigtige papirer.

 

Kost:                                   Masser af frugt og grønt. Minus sukker, hvede og mælk.

                                            (lækker madpakke smurt dagen før).

                                            Have frugt med til eleverne i stedet for kage.

                                           

Motion:          Afsæt en aften om ugen til motion - gerne fodbold!          

                                            Lav motion efter en video en eller to morgener, gå en halv time de                                                      andre dage. (Cykle i skole hvis muligt).                                                                       

 

Søvn:                                   Tidligt i seng, gerne samme tidspunkt hver dag hvis muligt!

 

Alkohol:         Prøve at holde det til en eller to gange om måneden.                              

 

VIGTIG:        LAD VÆRE MED AT STRESSE OVER STRESSPLAN!!

 

 


Et eksempel på en undervisningsplan over emnet stress

Stress

 

Formål: Formålet er at øge bevidstheden om stress - altså at vi får en større forståelse af, hvad stress er, hvad det gør ved kroppen og ved sindet og hvad der kan gøres ved det.

 

Formålet er også at bruge emnet stress som konkret anledning til at vise kroppens biologiske sammenhæng, helhed og grænser- samt til at diskutere mulige sammenhænge mellem krop og sind.

 

Mål:

-         hver enkelt får en forståelse for stressens biologi og for stressens betydning

-         hver enkelt laver herudfra en personlig stress-handlingsplan til brug i praktikken

-         vi laver tilsammen et inspirationskatalog med forskellige stress-handlingsplaner

 

Indhold

Arbejdsform

Opsamle og evaluere sidste forløb

Klassesamtale

Introduktion til stress: Stressens biologi

Forelæsning

Forberede oplæg i grupper (1-4; min. 4 i hver gruppe)

Gruppearbejde og vejledning

Forberede oplæg i grupper

Gruppearbejde og vejledning

Stress og nervesystemet

Elevuv. med lærerfeed-back

Stress og hormonsystemet

Elevuv. med lærerfeed-back

Stress og immunsystemet

Elevuv. med lærerfeed-back

Stress og sindet

Elevuv. med lærerfeed-back

Personlige stress-handlingsplaner

Skriveværksted

Personlige stress-handlingsplaner

Inspirationsforum

Afrunding af stress: Stressens filosofi

Forelæsning

Evaluering af stressforløbet og af hele semestret

Oplæg og klassesamtale

 

 

Tanken i forløbet er således, at jeg først giver et overblik over, hvad stress er og hvordan det påvirker kroppens forskellige systemer. Derefter får I tid til i grupper at sætte Jer nærmere ind i nervesystemets, hormonsystemets og immunsystemets struktur og funktion, samt ikke mindst hvordan disse påvirkes af stress. Der bliver også mulighed for at arbejde med, hvad sindet er og hvordan det påvirkes af stress. Den viden, I på denne måde opnår skal så formidles til resten i form af elevundervisning.

 

Nå vi på denne måde har fået et overblik (fra mig) over stressens biologi, og en mere detaljeret undervisning i kroppens systemer og deres reaktion på stress (fra hinanden), så er vi klar til på baggrund af denne forståelse at lave planer for, hvad man konkret vil gøre for at forholde sig bedst muligt til den stress, som det næste år uundgåeligt vil byde på.

 

Disse planer skal være skriftlige og kortfattede, så vi kan fremlægge dem for hinanden til gensidig inspiration, samt samle dem i et inspirationskatalog, som I evt. kan forære jeres kommende skole.

 

Endelig vil jeg runde af med at sætte stress ind i en større filosofisk sammenhæng, ved at belyse emnet stress i forhold til en aktuel filosofisk tænkning om oplysning (enlightenment).

 

                                                                          Ingvar Haubjerg Nielsen