3x3 dages forsøg

Denne side er ment som en inspiration til – og en vejledning i – at træne i at arbejde målrettet med sin personlige udvikling i forhold til lærerarbejdet, med særligt fokus på sundhed, trivsel og livsglæde.

Målgruppen er alle lærerstuderende på 1. årgang på Lærerskolen, men det er også håbet at den kan være til inspiration for lærere ude i de frie skoler rundt omkring i landet.


Om at sætte sig sunde mål

 

Når man arbejder professionelt med læring og undervisning har det at arbejde med mål stor betydning: Det at arbejde med at formulere så klart og præcist som muligt, hvad det er man ønsker at opnå, er både motiverende og effektiviserende.

 

Efter min erfaring er det vanskelige ikke så meget at få formuleret nogle mål; det svære er at få formuleret sine mål rigtigt - samt naturligvis ikke mindst at realisere sine mål; at føre dem ud i livet eller at opnå dem.

 

Efter i flere år at have arbejdet med at lave målsætninger sammen med lærerstuderende, vil jeg sammenfatte erfaringerne i form af disse 4 hovedpunkter:

 

- målene skal være kortfattede (skriv sætninger, ikke tekster)

- målene skal være formuleret klart og præcist (hvad er det helt nøjagtigt, du vil opnå?)

- målene skal være konkrete og iagttagelige (så man kan observere, om målene nås)

- målene skal både være realistiske og udfordrende

 

Den sidste sætning betyder, at kunsten ligger i at sætte sig nogle mål, som man reelt skal anstrenge sig for at nå – men som ikke er så ambitiøse at det bliver urealistisk, eller alt for anstrengende, at nå dem.

 

Det optimale er at arbejdet med mål kommer til at give os succesoplevelser, og en succesoplevelse kræver jo både, at man har skullet strenge sig an og at man når i mål…

 

Erfaringsmæssigt kommer de fleste af os dog lettere til at sætte for ambitiøse end for afslappede mål, og når det så ikke lykkes at nå disse for ambitiøse mål, så vil en del mennesker blive skuffede og måske endda miste motivationen til at fortsætte arbejdet med sunde mål.

 

Derfor vil jeg generelt råde til at man skruer lidt ned for ambitionerne, i hvert fald i starten, således at man sigter imod at gå fra succesoplevelse til succesoplevelse – stort set hele tiden oplever at man kan gøre det man har sat sig for og at man bevæger sig jævnt frem imod målet – frem for at løbe ind i for mange skuffelser fra starten af.

 

Et konkret råd kan være at bruge formuleringer som ”at blive lidt bedre til xx”.

 

Når vi arbejder med målsætninger i Balancen i læreruddannelsen, så er det desuden opgaven at basere sine mål på den bedste, videnskabelige viden som man kan få fat i.


3x3 dages forsøg med sunde mål

-        Træning i målrettet og moderat arbejde med sundhed ud fra et videnskabeligt grundlag

Udover et videnskabeligt grundlag er dette forsøg baseret på, hvad man kunne falde for 5XM-modellen:

M for målrettethed (det at sætte sig nogle klare og konkrete mål, som man metodisk søger at opnå), M for moderat (det at undgå at gå for vidt i sit arbejde med sin egen sundhed, men i stedet stræbe efter en sundere og mere bæredygtig gylden middelvej, jfr. Aristoteles) og

3 X M for de 3 områder af sundhed, som jeg i denne model vil anbefale at fokusere på: Mad, Motion og Mental sundhed.

Forsøget går ud på målrettet og systematisk at forsøge at følge nogle udvalgte sunde mål i 3 perioder af 3 dage – som udgangspunkt de 9 sunde mål, som jeg har formuleret nedenfor.

Imellem hver forsøgsperiode på 3 dage skal der være være nogle dage imellem, som du kan bruge til at reflektere over og evaluere, hvordan det gik med dit forsøg, så du kan begynde på den næste forsøgsperiode beriget med erfaringerne fra den forgående.

Jeg vil anbefale, at man prøver at følge de 9 sunde målområder, som vi har udviklet i Balancen over en årrække – men du kan også vælge at formulere dine egne sunde målsætninger til forsøgsugen, indenfor følgende rammer:

Målene skal ligge indenfor 5xM-modellen.

Det sidste målområde indenfor ”Mental sundhed – og en lidt mere professionel mentalitet” er obligatorisk for alle.

Lav en plan for, hvordan du vil gøre det dag for dag, inden du begynder, noter lidt om hvordan det går hver dag undervejs, og send mig gerne et brev på Viggo med en opsummering af de vigtigste iagttagelser, refleksioner og erfaringer, som du gjorde dig under dette forsøg.

Opgaven er som udgangspunkt individuel, men brug din studiegruppe som hjælp og støtte i planlægningen, gennemførelse og evalueringen af forsøgsperioderne. I bestemmer selv, hvornår I lægger forsøgsperioderne indenfor de uger, hvor vi arbejder med temaet Krop & Sundhed.

Mad

Spis rigeligt med farverige planter og krydderier: Den første madudfordring er at spise så grønt og farverigt som muligt: Mørkegrønt grønkål og persille, orange gulerødder og hokkaidogræskar, røde peberfrugter, jordbær og paprika, blålilla blåbær (de ÆGTE blåbær; dem der farver tungen blå), hyldebærsaft og rødkål, gul gurkemeje og appelsin mv. Hvad angår denne udfordring, så er frostvarer og ikke-økovarer helt OK; det væsentlige er at få godt med plantefarvestoffer indenbords.

Brug sukker som et krydderi på livet:  Den anden madudfordring er at stræbe efter at sukker er et krydderi fremfor en ingrediens i den mad du spiser. Sukker kan være et dejligt krydderi i livet, så nyd det på den måde, men det er ikke en sund og naturlig bestanddel af kosten (noget der kan tælles i procenter), så prøv at eksperimentere med, hvordan du kan skære ned på mængden af sukker i hverdagen: Hvilke morgenmadsprodukter kan du finde, hvor sukkerindholdet er på max. 10 %? Kan du halvere dit forbrug af slik, sodavand, saft, is og kager? Kan du nyde en ugentlig slikdag ligesom børnene? Eller kan du klare den udfordring at spise ¼ slikpose hver 4. dag?

Drik vand på en naturlig måde: Den tredje madudfordring er, om du kan drikke vand fremfor sodavand, saft ol., og om du kan drikke vand på en mere naturlig måde, så at sige, hvilket kunne være sådan her: Drik vand til måltiderne, når du dyrker ”svedende” motion og når du er tørstig. Hold øje med din urins farve og prøv om du i løbet af perioden kan finde frem til et væskeindtag, hvor urinen hverken er for mørk eller for lys, hvor du ikke skal hyppigt på wc for at tisse og hvor du nyder at slukke tørsten i vand. I dette eksperiment skal du således IKKE går rundt med en drikkedunk i hverdagen og drikke 2-3 liter vand fordi det har du læst et eller andet sted, men prøve om du kan mærke, bruge og nyde dine naturlige tørst- og tissefunktioner.

Motion

De 10. 000 skridt : Den første motionsudfordring er, om du kan nå op på at gå 10.000 skridt i din almindelige hverdag? Meget gerne nogle af dem i form af en daglig gåtur ude i lyset og luften, og meget gerne i grønne omgivelser, og meget gerne nogle af dem på trapper og op ad bakke, mens ellers hvor du kan finde tid og rum til at få nogle skridt i benene: Op ad sofaen og rundt i stuen, stå af bussen et stoppested før og gå det sidste stykke til uddannelse eller arbejde, gå en refleksionstur når du holder møde med en kollega ol.

Bliv forpustet : Den anden motionsudfordring er at blive forpustet (i en grad, så du ikke kan føre en samtale imens) i ½ times tid 3 gange i løbet af ugen. Vælg en motionsform, som gør det så let og sjovt for dig at få det gjort som muligt: En løbetur om morgenen inden dagens dont, boldspil i den lokale gymnastikforening, fitness med facebookgruppen når mindst én af dem melder klar eller cykelture ind til byen med biblioteket eller en cafe som pitstop (min yndlingskonditræning 😊)

Stræk og bøj kroppen: Den tredje motionsudfordring er hver anden dag at lave et eller andet, som strækker og bøjer kroppen, væk fra dine ”standardindstillinger” af den: Det kan være dit eget lille morgen – eller aftengymnastikprogram, med udvalgte strækøvelser, yogaøvelser, tai-chi, qigong eller hvad du nu måtte foretrække og som virker for dig. Eller det kan være et program på fjernsynet, en video eller en app, som fungerer for dig.

Mental sundhed – og en lidt mere professionel mentalitet

Tid til søvn: Den første udfordring i at forbedre den mentale sundhed er at få sovet nok om natten: Hvis du er voksen, så stræb imod at sove 7-8 timer om natten, og hvis du er teenager, så stræb imod at sove 9-10 timer om natten. Undersøg, hvad der eventuelt gør det svært for dig at nå disse måltal i hverdagen: At falde til ro og i søvn om aftenen? At falde i søvn igen, hvis du vågner i løbet af natten? At afsætte tid til at sove så længe? Og eksperimenter med, hvad der konkret kunne hjælpe dig til at overvinde barrierer og nå målet: Ingen skærm 1 time før sove? Et mørkere soverum? Et køligere soverum? En falde-i-søvn-teknik? Mobilen sat på ”Fly” eller på gullig skærm efter solnedgang? 0 mobil i soverummet?

Tag en meditativ stund: Det andet forsøgsområde til at forbedre den mentale sundhed lidt, er at indføre og systematisk praktisere meditative stunder i løbet af hverdagen. Meditative stunder defineres her som tidsrum, hvor du målrettet og metodisk træner i at gøre noget andet og mere meditativt end det, din hverdag ellers er fyldt med: Arbejde, aktiviteter, tænkning, skærme, samvær mm., som alt sammen køres af det sympatiske nervesystem. Undersøg din hverdag og prøv at finde tid og rum til nogle meditative stunder, med det parasympatiske nervesystem i fokus, som for eksempel:

-        Et øjebliks opmærksomhed: Eksperimenter med at stoppe op i din daglige strøm af opgaver, tanker og aktiviteter og give et eller andet – gerne en naturting, men ellers hvad der nu lige er i nærheden - din fulde opmærksomhed i et øjeblik; det kan være den blå himmel, fuglesang, et vissent blad, et insekt på vejen, solbeskinnet grønt græs, en blomst ved siden af computerskærmen, et kunstværk ol.

 

-        5-minutters mindfulness: Eksperimenter med at finde tid og rum til en siddende meditation eller 2 i løbet af din vågne tid; brug f.eks. Balancens mindfulnessøvelse: Sidde på en stol med ret ryg, lukke øjnene og i rækkefølge fokus på lydene i rummet – kropsfølelsen – åndedrættet i maven – et område i kroppen som trænger til særlig opmærksomhed – luftstrømmen ind og ud af næsen – lydene i rummet- åbne øjnene og strække kroppen.

 

-        Balancens grundmeditation - 17-minutters Zen: Find en tid og et rum i løbet af dagen, hvor du kan sætte dig ned et fredeligt sted og eksperimentere med 17 minutters zen, eller prøv at lægge det ind som en del af den måde du som lærer tilrettelægger din undervisning for unge på; som en del af en sund, varieret og mangfoldig undervisningspraksis, hvor der også er afsat tid og rum til indadvendte, opladende og eftertænksomme stunder:

o   Sæt dig behageligt og med rimeligt ret ryg, hvor hovedet balancerer på toppen

o   Sæt en tidtager på 17 minutter, og brug cirka 5 minutter på hvert af disse 3 fokuspunkter eller meditationsobjekter:

o   Fokus på kroppen: Eksperimenter med at rette din opmærksom imod kroppen; mit absolutte yndlingsfokus her er det at forsøge at rette hele opmærksomheden imod kroppen som en helhed – prøv om du kan mærke kroppen indefra, som én sammenhængende, organisk helhed – men du også vælge at fokusere på dele af kroppen (som fødderne eller den ene hånd), eller på åndedrættet nede i maven.

o   Fokus på sindet: Eksperimenter med at træne meditation her i betydningen dybere eftertanke, hvor du i stedet for den vanlige tankestrøm, snak med dig selv eller springende tankeassociationer, forsøger at holde fokus på én ting, som du vil tænke dybere over, og som er af mere eksistentiel end af praktisk art; det kunne være klassiske filosofiske spørgsmål som ”Hvem er jeg?” eller ”Hvad er mon meningen med livet?”, det kan være noget som du har brug for at få afklaret i dit liv for tiden eller det kan være noget du har set eller hørt i nyhedsstrømmen, som du bare gerne vil tænke dybere over

o   Fokus på ånden: Eksperimenter med at få ånden på banen - her ånd forstået i Kierkegaards eller Mindfulness betydning – ikke ånd i den grundtvigske betydning; meget kort sagt (vi uddyber det i timerne) vil det sige, at man forsøger mentalt set at træde et skridt tilbage fra identifikationen med sindet og med kroppen, og så at sige iagttage (ånden er her det i ens natur, som kan iagttage de to andre dele af ens natur, kroppen og sindet, som - i hvert fald i Balancens bud på en professionsmodel – netop ikke kan iagttage eller se sig selv udefra) lidt distanceret de tanker som strømmer igennem bevidstheden og de sanseindtryk og de følelser, som strømmer igennem kroppen; man forsøger sagt på en anden måde at holde sindet og kroppen lidt ud i strakt arm, for derigennem bedre at kunne FOR-HOLDE sig mere frit og reflekteret til, hvad der sker i krop og i sind, og dermed måske bedre kunne VÆLGE hvordan man vil handle, prioritere og i det hele taget leve sit liv på en mere oplyst og dannet, og mindre automatisk og ureflekteret måde.

o   Når uret bipper, så åbn øjnene, stræk kroppen lidt og så er det ellers op og videre i dagsordenen.

Professionaliser dit sind: Den tredje forsøg bestå i, bevidst og målrettet at arbejde på at få en mere professionel mentalitet, eller med et begreb fra den engelsktalende verden: Et prof mindset.

Det er naturligt nok et både kompliceret og kontroversielt område, for hvem kan tillade sig at hævde, at én mentalitet – et bredt begreb, som dækker over et menneskes grundlæggende antagelser, værdier og begreber; dets livssyn og verdensbillede – skulle være bedre, f.eks. mere prof eller sund, end en anden? Og på hvilket grundlag?

Når jeg alligevel vover også at udforske dette område sammen med jer her i Balancen, så er det dels begrundet i det grundtvigske frihedssyn, hvor det står enhver frit for, hvordan man ser på livet og vælger at leve det (jeg vil altså på ingen måde trække noget ned over hovedet eller mentaliteten på nogen), og dels begrundet i, at der synes at være en god forskningsmæssig og erfaringsbaseret evidens for, at mentaliteten faktisk kan have stor betydning for ens sundhed og trivsel – ikke mindst i forhold til uddannelse og arbejde.

Og – ikke mindst – at man kan udvikle eller opdyrke en mere professionel (eller bæredygtig, om man vil) mentalitet ved en vedholdende, målrettet indsats.

Det er selvklart ikke helt enkelt eller uproblematisk, og der findes næppe en enkel opskrift, men foreløbig er vi igennem studier, samtaler og erfaringer nået frem til at vi i Balancen forsøger os med at

-        Reflektere over sine stærke og svage karakteregenskaber, set i lyset af profession lærer

-        Træne i at udfolde sine stærke sider/sine talenter til gavn og glæde for andre mennesker, på en måde som kan bruges i lærerlivet, i det mindste i forsøgsperioden på de 3x3 dage og evt. i hele semestret

-        Træne i at observere og håndtere sine svage karakteregenskaber; dvs. træne i at aflære/ vænne sig af med dem, som du mener vil stå direkte i vejen for et godt liv og virke som lærer for dig, og træne i at acceptere og finde fred med dem, som ikke direkte hæmmer dit professionelle liv, og som bare hører med til det at være et helt menneske med svage, uperfekte og ikke optimale sider - i det mindste i forsøgsserien på de 3x3 dage og evt. i hele semestret

I denne lærerprofessionelle sammenhæng beskæftiger vi os kun med de personlige karaktertræk, som du vil stå offentligt ved, i samtale med dine medstuderende, med mig og med din kommende arbejdsgiver. Så vær ærlig og nøgtern, men ikke selvudleverende; det er den berømte grænse imellem det personlige og det private.

 


Sundhedslærerens sunde mål

-        Opdateret december 2021

 

Mit eget eksempel på målrettet, moderat og vedholdende arbejde med sundhed (5xM)

 

1)   Sundhed igennem Motion: Så længe man går, så går det nok… (Søren Kierkegaard)

a.    Undgå at sidde ned længere end 45 minutter ad gangen, når det er muligt

b.    Stå og gå på arbejdet når der er en rimelig lejlighed til det

c.     3-4 gange om ugen gennemgå mit eget ½-times program for morgengymnastik: Styrke, stræk og bevægelighed

d.    Hver dag minimum ½ times gåtur/tænketur ude i naturen

e.    Cykle så jeg bliver forpustet (i en grad så man ikke kan samtale samtidig) i en times tid 2-3 gange om ugen året rundt

f.     Igen få gang i løbeture; den første milepæl er at komme ud at løb en tur 1 gang om ugen.

 

2)   Sundhed igennem Maden: Du er ikke det du spiser, men det er din krop…

a.    Spiser grundlæggende efter de 10 kostråd – dog minus kød, i den biologiske forståelse af ordet; dvs. alle dyrs organismer = kød.

b.    Spiser helt overvejende (i størrelsesordenen 90 %) økologisk mad, som muligvis er sundere, blandt andet fordi alt andet lige det betyder færre tils­­­­ætningsstoffer og færre rester af sprøjtegifte.

c.     Spiser til ikke længere sulten fremfor til stopmæt, og til gengæld gerne oftere og i form af små måltider, herunder (en lettere) godnatmad

d.    Indtager så mange forskellige naturlige farvestoffer (orange gulerødder, rød peber, grønne blade, blåbær ol.) i løbet af dagen som det nu er praktisk muligt.

e.    Spiser så mange grøntsager som muligt, herunder en eller anden form for kål dagligt.

f.     Begrænser slik til en ugentlig slikdag (fredagsslik), 2-3 stykker ved behov og uhæmmet ved særlige lejligheder som jul og fødselsdage

g.    Begrænser madvarer med stort indhold (dvs. mere end 5 ting på indholdslisten + står højt oppe på indholdslisten) af industrielt fremstillede tilsætningsstoffer med ukendte langtidseffekter, som for eksempel kunstige sødemidler som højfruktose-majssirup, smagsforstærkere og konserveringsmidler

h.     Bruger nogle få, særligt udvalgte kosttilskud

                                       i.     Essentielle omega-3-fedtsyrer: I form af 2 kapsler med olie udvundet fra havalger dagligt

                                      ii.    D-vitamin: 1 pille med 25 -35 mikrogram vitamin D3 af og til (i størrelsesordenen 5 dage om ugen) i løbet af vinterhalvåret.

                                     iii.    B-12 vitamintilskud: Når man som jeg spiser en overvejende plantebaseret kost, så kan der erfaringsmæssigt og forskningsmæssigt opstå mangel på specielt B-12 vitamin; derfor et løbende tilskud af det, mest i form af særlige B-12 vitaminpiller og af og til i form af almindelige multivitaminpiller.

 

3)   Mental sundhed:  Pres, modgang og stress er en del af livet; målrettet mental træning kan give større mod, livsglæde og modstandskraft når man får brug for det

a.    Dyrke meditation dagligt – for tiden i form af 2 x 17 minutters meditation (1 siddende og 1 liggende), om muligt i løbet af eftermiddagen.

b.    Sigter imod at sove 7 - 8 timer hver nat; hvis ikke jeg kan sove eller vågner i løbet af natten, så mediterer jeg, hvilket oftest får mig til at falde i søvn på et tidspunkt

c.     Træner i at give primært ting i naturen et øjebliks opmærksomhed, og dermed bryde tankestrømmen + træne den viljestyrende opmærksomhed

d.    Træner i at bruge mine stærke karaktertræk/talenter professionelt og til glæde og gavn, luge ud i/aflære mine uhensigtsmæssige karaktertræk og finde fred med de karaktertræk, som ikke er til nogen særlig gene og som kan siges at høre med til at være et helt og ufuldkomment menneske.

e.    Udforske hvordan man kan bruge ideen om det hele menneske (krop-sind-ånd) til at få mere balance og bæredygtighed ind i sit professionelle liv, især hvordan man kan bruge sin åndelig del (ånd forstået som selv-bevidsthed) til at forholde sig mere bevidst, balanceret og bæredygtigt til de to andre dele af det hele menneske: Kroppen og sindet.

 

Disse målsætninger er baseret på en lang række primært naturvidenskabelige bøger og artikler, som jeg har læst igennem årene: På denne baggrund har jeg formuleret personlige sunde målsætninger indenfor nogle områder, som jeg mener er velbegrundede (logisk, filosofisk) eller veldokumenterede (naturvidenskabeligt) OG som jeg selv har haft gode erfaringer med.

---