Personlig udvikling - med særligt fokus på krop og sundhed

Denne side er ment som en inspiration til – og en vejledning i – at træne i at arbejde målrettet med sin personlige udvikling i forhold til lærerarbejdet, med særligt fokus på temaet krop og sundhed.

Målgruppen er alle lærerstuderende på 1. årgang på Lærerskolen, men det er også håbet at den kan være til inspiration for lærere ude i de frie skoler rundt omkring i landet.

Øverst på siden ligger beskrivelsen af det målrettede, vedholdende, personlige sundhedsarbejde, som vi arbejder med som en del af undervisningen i "Balancen".

Så følger generel vejledning i at formulere personlige sunde mål for sit professionelle liv.

Herefter følger mine egne sunde mål som et eksempel på, hvordan man kan formulere sine sunde mål. Herunder ligger der så en række konkrete forslag til målsætninger, som man kan bruge direkte eller lade sig inspirere af i sine egne sunde mål.

Nederst på siden har jeg lagt et konkret forslag til en stresspolitik for en skole ind – fordi stress er den helt store sundhedsudfordring for lærere for tiden, og fordi sundhed for lærere naturligvis ikke alene er et spørgsmål om den enkeltes arbejde med sunde mål for sit lærerliv, men også i høj grad et spørgsmål om hvilken politik – ikke mindst om stress – som skolen som arbejdsplads har lagt med hensyn til lærernes sundhed.


Sunde mål og personlig udvikling

-        Træning i målrettet arbejde med sundhed ud fra et videnskabeligt grundlag

I Balancen fokuserer vi på 3 udvalgte sundhedsfaktorer: Mad, motion og mindfulness – også kaldet for 3xM modellen.

Nedenfor har jeg beskrevet 3 konkrete mål under hvert M. Planen er, at vi i de 7 dages målrettede arbejde med sundhed/personlig udvikling tager udgangspunkt i disse i alt 9 sunde mål.

I din træning/ personlige udvikling kan du vælge at se på de sunde mål som en udfordring (Er du sej nok til at klare denne udfordring i 7 dage?), som et projekt (”Det er et projekt for mig at prøve at leve efter sunde mål i 7 dage”) eller slet og ret som en lektie (”Jeg bruger min arbejdstid i Balancen i 7 dage til at lave disse sundhedslektier”).

Mad

Grønt: Spis så mange grøntsager – og så mange forskellige slags grøntsager – som muligt. Hvis du har brug for et bestemt måltal, så sigt mod at spise mindst 300 gram grøntsager om dagen

Sukker: Brug sukker som krydderi og eksperimenter med at sætte et eller andet måltal for dit forbrug af søde sager (slik, sukkerholdige drikke, kage mv.) i de 7 dage. Fungerer det for eksempel for dig med en ugentlig slikdag (”fredagsslik”)? Hvordan ville det virke med et måltal som f.eks. 250 gram slik/uge? Eller kan du klare den udfordring at spise ¼ slikpose hver 4. dag?

Prøv i forsøgsperioden at gå udenom fødevarer, hvor sukker ikke er et krydderi, men en ingrediens (over 10 %).

Vand: Drik vand til måltiderne, når du dyrker ”svedende” motion og når du er tørstig. Hold øje med din urins farve og prøv om du i løbet af perioden kan finde frem til et væskeindtag, hvor urinen hverken er for mørk eller for lys, hvor du ikke skal hyppigt på wc for at tisse og hvor du nyder at slukke tørsten i vand. Du skal altså IKKE drikke 2-3 liter vand fordi det har du læst et eller andet sted, men prøve om du kan mærke, bruge og nyde dine naturlige tørst- og tissefunktioner.

Motion

De 10. 000 skridt : Sigt efter måltallet 10.000 skridt om dagen.

Bliv forpustet : Sigt efter at blive forpustet i ½ times tid 3 gange om ugen.

Stræk og bøj kroppen: Lav hver dag et eller andet, som strækker og bøjer kroppen. Det kan være dit eget lille gymnastikprogram, strækøvelser, yoga, tai-chi, quigong eller hvad du nu måtte fore(s)trække og som virker for dig.

Mindfulness

Mindfulnessøvelser: Find en måde at integrere mindfulnessøvelser i din hverdag over disse 7 dage. Det optimale er, hvis du kan træne tit, men lidt: Træne mindfulness i korte perioder på 1-5 minutter flere gang i løbet af dagen – på en måde, så du får trænet dig op, men ikke mister tålmodigheden og modet på at fortsætte med træningen.

Træn gerne flere forskellige former for mindfulness – som for eksempel fokus på åndedrættet, fokus på kroppen (kropsfølelsen) eller fokus på at observere sindet. Du kan finde eksempler på mindfulness øvelser i grundbogen ”Mindfulness – en guide…” eller i ”Glæden ved at være til” af Yongey Mingyur Rinpoche.

Det vil være bedst at sætte sig et konkret måltal for træningen: Kan du træne en form for mindfulness – i betydningen bevidst opmærksomhed eller fuld opmærksomhed – 3 gange om dagen? 5 gange? Eller måske 25 gange om dagen?

Husk at mindfulnesstræning også kan være selve det at rette sin bevidste opmærksomhed imod det der sker lige her og nu; det at rette sin fulde opmærksomhed imod vejrtrækningen, synsoplevelsen, kropsfornemmelsen, lydene, følelserne eller hvad man nu måtte vælge at fokusere og fastholde sin bevidste, viljestyrede opmærksomhed på i nogle øjeblikke eller få minutter – altså alt andet end at være ubevidst opslugt af tankestrømmen eller af mediestrømmen.

Hvis du ikke kan finde tiden til mindfulnesstræningen, så tag tiden fra din ”skæmtid”.

Tid til søvn: Sæt tid af til 7-8 timers søvn i døgnet: Find i løbet af de 7 dage ud af, hvor meget du skal sove for at føle dig udhvilet og ikke søvnig om dagen – og hvad der skal til for at få den bedst mulige søvn: Ingen skærm 1 time før sove? Et mørkere soverum? Et køligere soverum? En falde-i-søvn-teknik? Mobilen sat på ”Fly”? På gullig skærm efter solnedgang (fremfor blå)

Lug og dyrk dit sind: Prøv om du hver dag kan bruge noget af din bevidste opmærksomhed (åndsnærvær), noget at din viljekraft, til at luge lidt ud i de 3 karaktertræk som du allermest kunne ønske at slippe af med i forhold til at blive en god lærer i de frie skoler - samtidig med, at du på samme måde prøver at dyrke de 3 karaktertræk op, som du anser for dine største styrker eller potentialer.

Eksperimenter med, om du kan finde en form hvor du venligt, men vedvarende, lidt efter lidt, luger ud i sindet, uden at blive særligt forbavset eller skuffet, når ”ukrudtet” spirer frem igen, men glæder dig over at du arbejder målrettet på det og over de små sejre. Hvad med en taknemmelighedsøvelse: Giver det mening for dig inden du falder i søvn om aftenen at glæde dig over de konkrete situationer i løbet af dagen, hvor du brugte dine stærke sider? Eller hvad med at slutte dagen af med en ”10-fingers-taknemmelighedsøvelse”, som beskrevet i mindfulnessbogen ”Mindfulness- en guide…”?

Tænk over hvad dit succeskriterium egentlig er – kan du for eksempel glæde dig over de ”små” ting, de små sejre, hvert et skridt på vejen? Kan du både glæde dig over lugningen OG over dyrkningen?

 


Om at sætte sig sunde mål

 

Når man arbejder professionelt med læring og undervisning har det at arbejde med mål stor betydning: Det at arbejde med at formulere så klart og præcist som muligt, hvad det er man ønsker at opnå, er både motiverende og effektiviserende.

 

Efter min erfaring er det vanskelige ikke så meget at få formuleret nogle mål; det svære er at få formuleret sine mål rigtigt - samt naturligvis ikke mindst at realisere sine mål; at føre dem ud i livet eller at opnå dem.

 

Efter i flere år at have arbejdet med at lave personlige målsætninger for sundhed sammen med lærerstuderende, vil jeg sammenfatte erfaringerne i form af disse 4 hovedpunkter:

 

- målene skal være kortfattede (skriv sætninger, ikke tekster)

- målene skal være formuleret klart og præcist (hvad er det helt nøjagtigt, du vil opnå?)

- målene skal være konkrete og iagttagelige (så man kan observere, om målene nås)

- målene skal både være realistiske og udfordrende

 

Den sidste sætning betyder, at kunsten ligger i at sætte sig nogle mål, som man reelt skal anstrenge sig for at nå, så man virkelig flytter sig og bliver sundere – men som ikke er så ambitiøse at det bliver urealistisk, eller alt for anstrengende, at nå dem.

 

Det optimale er at arbejdet med mål kommer til at give os succesoplevelser, og en succesoplevelse kræver jo både, at man har skullet strenge sig an og at man når i mål…

 

Erfaringsmæssigt kommer de fleste af os dog lettere til at sætte for ambitiøse end for afslappede mål, og når det så ikke lykkes at nå disse for ambitiøse mål, så vil en del mennesker blive skuffede og måske endda miste motivationen til at fortsætte arbejdet med sunde mål.

 

Derfor vil jeg generelt råde til at man skruer lidt ned for ambitionerne, i hvert fald i starten, således at man sigter imod at gå fra succesoplevelse til succesoplevelse – stort set hele tiden oplever at man kan gøre det man har sat sig for og at man bevæger sig jævnt frem imod målet – frem for at løbe ind i for mange skuffelser fra starten af.

 

Et konkret råd kan være at bruge formuleringer som ”at blive lidt bedre til xx”.

 

Når vi arbejder med Sunde Mål i Balancen i læreruddannelsen, så er det desuden opgaven at basere sine mål på den bedste, videnskabelige viden som man kan få fat i.


Sundhedslærerens sunde mål

-        Opdateret februar 2019

 

Et eksempel på målrettet, vedvarende og individuelt arbejde med sundhed ud fra 3XM-modellen

 

1)     Sundhed igennem Motion: Så længe man går, så går det nok… (Søren Kierkegaard)

a.      Undgå at sidde ned længere end 45 minutter ad gangen, når det er muligt

b.       Stå, gå og løbe på arbejdet når der er en rimelig lejlighed til det

c.      4-5 gange om ugen gennemgå mit eget program for morgengymnastik: Styrke, stræk og bevægelighed

d.      Hver dag ½ times gåtur/tænketur ude i naturen – nogle dage længere, og længere ud i naturen

e.      Cykle eller løbe så jeg bliver forpustet (i en grad så man ikke kan samtale samtidig) i en times tid 2-4 gange om ugen

f.       At kunne løbe minimum 2100 meter på 12 minutter (svarer for min aldersgruppe til et kondital som minimerer risiko for hjerteanfald)

 

2)     Sundhed igennem Maden: Du er ikke det du spiser, men det er din krop…

a.      Spiser grundlæggende efter de 10 kostråd

                                                    i.     Dog har jeg igennem 25 år levet af vegetarisk kost, primært for sportens, fornøjelsens og etikkens skyld, men også fordi vegetarmad nedsætter risikoen for kroniske sygdomme (som fedme, hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, ­­­visse former for kræft og nyrelidelser).

b.      Spiser helt overvejende (i størrelsesordenen 90 %) økologisk mad, som formodentlig er sundere fordi det betyder færre tils­­­­ætningsstoffer og færre rester af sprøjtegifte, og med stor sandsynlighed mere bæredygtigt i forhold til artsrigdommen og grundvandet. Endelig vil det af mange betragtes som mere etisk i forhold til dyrevelfærd.

c.      Spiser 4-6 måltider i løbet af dagen og spiser til ikke længere sulten fremfor til stopmæt.

d.      Indtager så mange forskellige naturlige farvestoffer (orange gulerødder, rød peber, grønne blade, blåbær ol.) i løbet af dagen som det nu er praktisk muligt.

e.      Spiser en eller anden form for kål dagligt.

f.       Begrænser slik til en ugentlig slikdag (fredagsslik) og særlige lejligheder

g.      Går uden om madvarer med stort indhold af industrielt fremstillede tilsætningsstoffer med ukendte langtidseffekter, som for eksempel kunstige sødemidler som aspartam eller højfruktose-majssirup, smagsforstærkere og konserveringsmidler

h.       Bruger nogle få, særligt udvalgte kosttilskud

                                                    i.      Essentielle omega-3-fedtsyrer: I form af 2 kapsler med olie udvundet fra havalger og/eller i form af en skefuld chiafrø på morgenmaden (dagligt)

                                                   ii.     D-vitamin: 1 pille med 25 -35 mikrogram vitamin D3 af og til (ikke dagligt, nærmere ugentligt) i løbet af vinterhalvåret.

                                                  iii.     B-12 vitamintilskud: Når man som jeg spiser en plantebaseret kost, så kan der erfaringsmæssigt og forskningsmæssigt opstå mangel på specielt B-12 vitamin; derfor et løbende tilskud af det, enten i form af særlige B-12 vitaminpiller eller i form af almindelige vitaminpiller.

 

3)     Sundhed igennem Mindfulness:  Pres og stress er en del af livet – træn dig op til at leve godt med det!

a.      Dyrker mindfulness/meditation dagligt – for tiden i form af 30 minutters meditation, om muligt i løbet af eftermiddagen.

b.      Øve mig i at holde mig indenfor det grønne område det meste af tiden i balancen imellem præstation og pres, kun være i det gule område i kortere perioder (og herefter sætte tid af til at regenerere) og helt undgå at arbejde i det røde felt (Jfr. ”Presbarometermodel”)

c.      Øve mig i så vidt muligt at arbejde i glæde-ro området af balancen imellem lav og høj ophidselse/”arousal” og velværefornemmelse i nervesystemet (jfr. ”Kropskompasmodel)

d.      Udforsker hvilke muligheder der findes for at arbejde i det parasympatiske frem for i det sympatiske ”gear” i lærerarbejdet.

 

Disse målsætninger er baseret på en lang række naturvidenskabelige og filosofiske bøger, som jeg har læst igennem årene: På denne baggrund har jeg formuleret personlige sunde målsætninger indenfor nogle områder, som jeg mener er velbegrundede (logisk, filosofisk) eller veldokumenterede (naturvidenskabeligt) OG som jeg selv har haft gode erfaringer med.

---

 


Forslag til personlige målsætninger for sundhed:

- Jeg vil blive forpustet hver dag

- Jeg vil dyrke moderat motion mindst 1/2 timer hver dag

- Jeg vil rette ryggen så ofte jeg kommer i tanke om det

- Jeg vil lave ryg - og maveøvelser 5 minutter morgen og aften

- Jeg vil ligge uforstyrret 15 - 30 minutter midt på dagen og øve mig i at mærke kroppen indefra samt trække vejret bevidst

- Jeg vil slappe af i kæber og skuldre så ofte jeg kommer i tanke om det

- Jeg vil indtage 2 spsk. koldpresset olie med højt indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer hver dag

- Jeg vil begrænse mit forbrug af hvidt sukker, f.eks. ved fremover at betragte sukker som et krydderi frem for som en ingrediens...

- Jeg vil hver dag indtage så mange naturlige farvestoffer som muligt

- Jeg vil drikke vand jævnligt i løbet af dagen uanset om jeg føler tørst eller ej

- Jeg vil spise frisk frugt hver dag – og skylle tænderne bagefter!

- Jeg vil spise så mange grøntsager - på en så lækker måde – som overhovedet muligt

- Jeg vil smile flere gange i løbet af dagen, uanset om jeg er i humør til det eller ej

- Jeg vil tage et tilskud af vitamin D (mellem 1000 og 2000 IE/dag) i de 6 mørkeste måneder af året

- Jeg vil tilbringe mest muligt tid udendørs i bevægelse, også om vinteren

 

 


Forslag til en stresspolitik for en skole 

 

Hvad er stress?

Stress defineres psykologisk som oplevelsen af ulyst og anspændthed. I denne forstand er stress en subjektiv oplevelse (hvilket i parentes bemærket ikke gør den mindre virkelig!).

 

Fysiologisk defineres stress som en belastning (fysisk eller psykisk) af kroppen, som kan måles i form af en øget mængde af stresshormoner i blodet, der bevirker et forhøjet blodtryk mv. I denne forstand er stress en objektiv, målbar størrelse.

 

I alle tilfælde er stress ikke en ønskværdig tilstand i et menneske eller i en skole; det er et udtryk for en ikke bæredygtig forvaltning af tid, energi og ressourcer, som før eller siden vil føre til afmatning eller endda udbrændthed.

 

Det er således vigtigt at skelne stress fra andre tilstande, som kan minde om det, men som i modsætning til stress faktisk er bæredygtige, så vel i det enkelte menneske som i en organisation som en skole.

 

Disse andre tilstande dækkes af betegnelser som flow, travlhed, højt energiniveau, engagement, stor arbejdsglæde mv.

 

Målet med en stresspolitik:

Målet med en stresspolitik er at minimere forekomsten af stress, for til gengæld at skabe optimale og bæredygtige betingelser for trivsel, arbejdsglæde, produktivitet, kreativitet, læring og udvikling.

 

Hvordan forebygger vi at blive stressede på Lærerskolen?

 

1. Generelt i lærerskolekulturen

Vi forebygger generelt stress i lærerskolekulturen ved at fremme nogle faktorer, som har vist sig at reducere stress i organisationer, nemlig:

                      - høj indflydelse

                      - høj grad af mening

                      - et højt informationsniveau

                      - god forudsigelighed

                      - god social støtte

                      - passende krav

                      - retfærdig belønning

 

2. Forholdet imellem lærere og studerende

Vi arbejder på at fremme en kultur og omgangsform, hvor vi bevidst arbejder på at undgå at stresse hinanden, for eksempel igennem

                      - forventningsafstemning i klasserne og på holdene

                      - bevidst arbejde med trivsel og arbejdsglæde i studiemiljøet (undervisningsmiljø)

                      - en god samtalekultur, blandt andet

                                            - rammer for italesættelse af det der foregår imellem os

                      - en evalueringskultur med vægt på det positive, konstruktive og fremadrettede

                      - vi uddanner og øver os i at anerkende og i at rumme hinanden

                      - udviklingen af en passende sige-fra-kultur: Nej - hjælp - pyt!

                      - en aftale om hvordan vi bedst bruger af sms, mail og Fronter i skolesamfundet

                      - en bevidst og veludviklet pausekultur

 

3. Lærernes arbejdsforhold

Vi gennemgår lærernes arbejdsforhold for at afklare, hvad der virker stressende på dem og for at udvikle ideer til, hvordan Lærerskolen kan optimere sine ansattes trivsel og sundhed - det kunne for eksempel være sådan noget som

                      - udvikling af en “buffer-kultur” i middagspausen

                      - aftale med Gymnastikhøjskolen om gratis brug af træningsfaciliteter

                      - organisering af kollegiale motionstilbud og hviletilbud

                      - systematisk opgradering og uddannelse i ny teknologi som alle skal bruge

                      - aftale om varsling og betænkningstid for nye opgaver

                      - afbalancering af belastnings- og aflastningsperioder i årsplanen

                      - fortsat prioritering af intervisionsgrupper som en mulighed i arbejdstiden

 - årlig feedback og feedforeward på kommunikationen imellem ledelsen og medarbejderne

 

Hvem gør hvad i organisationen?

1)    Ledelsen: Ledelsen har det overordnede ansvar for sikkerhed, sundhed og trivsel på arbejdspladsen, blandt andet ved at tilstræbe en passende balance imellem ressourcer og krav. Medarbejderne kan komme med ønsker og forslag, men det er ledelsen, som har beslutningsretten og ressourcerne på dette område.

2)    Tillidsmanden: Tillidsmanden har på de ansattes vegne forhandlingsretten med ledelsen og fører løbende formelle og uformelle samtaler med ledelsen. De ansatte kan på klubmøder åbent drøfte forhold der virker stressende på dem, og bede tillidsmanden gå til ledelsen med dette. Dele af en stresspolitik kan muligvis forhandles ind i den lokale husaftale, for eksempel en almen handlingsplan for tilbagevenden efter sygemeldinger. Tillidsmanden kan også gå med de enkelte medarbejdere til forhandlinger med ledelsen, generelt for at gøre dette mindre stressende og specifikt om vilkår for tilbagevenden efter stress, særlige hensyn for at undgå stress mv.

3)     Arbejdsmiljørepræsentanten: Deltager i møderne i arbejdsmiljøudvalget og i undervisningsmiljøudvalget. Kan komme på kurser i arbejdsmiljø og kan komme med større og mindre forslag til forbedringer af arbejdsmiljøet på møderne i arbejdsmiljøudvalget, på eget initiativ eller ud fra kollegernes ønsker og tilbagemeldinger. I dette skoleår er det mit mål at få en stresspolitik på dagsordenen i arbejdsmiljøudvalget og forholdet imellem studerende og lærere på dagsordenen i undervisningsmiljøudvalget. Herudover ønsker jeg at bruge timerne på samtaler om stress med interesserede kolleger, organiseret som filosofgang. Endelig ønsker jeg at vi holder et klubmøde i januar, hvor vi gør status over det foreløbige arbejde med stress på Lærerskolen og drøfter hvilke ønsker kollegerne har til det kommende skoleår.

 

Ingvar


TEKSTERNE HERUNDER BEHØVER DU IKKE AT LÆSE TIL TIMERNE I BALANCEN

Forslag til træning i mindfulness for lærere

Målet er at træne den viljestyrede opmærksomhed, at træne sig i at få mere fokus på kroppen og naturen og lidt mindre på tankestrømmen og at få sans for at bruge kroppen og naturen til afspænding efter arbejdsdagen.

1)      Indlæg en meditativ stund (10-30 minutter) som en fast del af din dag

2)      Træn dig i at bruge den dobbeltrettede opmærksomhed i korte perioder (1-2 minutter) i løbet af din skoledag

3)      Væn dig til at rette opmærksomheden mod åndedrættet i maven jævnligt og ganske kort (1-3 vejrtrækninger)

4)      Tag 3 dybe vejrtrækninger (maven udvider sig som en ballon) udendørs mindst en gang om dagen

5)      Gå en kortere eller længere tur i det grønne dagligt og stands op et par gange, hvor du øver dig i at rette al din opmærksomhed væk fra tankerne og ud i den sanselige oplevelse af naturen: Lyt intenst til lydene, kig opmærksomt på et par detaljer i naturen og på himlen, mærk vinden og solen på din hud, snus til luften…


Erfaringsopsamling over arbejde med sunde mål

1.       Hvad var det sværeste, det mest udfordrende, den største barriere for dig, ved at arbejde med sunde mål i perioden? Hvorfor var det det – og hvad kunne overvinde det?

2.       Hvornår i forløbet oplevede du den største glæde og inspiration? Prøv at forklare hvorfor.

3.       Hvad er det vigtigste du har lært af at arbejde med sunde mål – og hvad er dit bedste råd til de næste som skal arbejde med sunde mål?

Send en mail hvor du svarer på disse 3 spørgsmål til naturnielzen@gmail.com , når perioden/temaet er slut.