Om at sætte sig sunde mål
Når man arbejder professionelt med læring og undervisning har det at
arbejde med mål stor betydning: Det at arbejde med at formulere så klart og
præcist som muligt, hvad det er man ønsker at opnå, er både motiverende og
effektiviserende.
Efter min erfaring er det vanskelige ikke så meget at få formuleret nogle
mål; det svære er at få formuleret sine mål rigtigt
- samt naturligvis ikke mindst at realisere sine mål; at føre dem ud i
livet eller at opnå dem.
Efter i flere år at have arbejdet med at lave målsætninger sammen med lærerstuderende, vil jeg sammenfatte erfaringerne i form af
disse 4 hovedpunkter:
- målene skal være kortfattede (skriv sætninger, ikke tekster)
- målene skal være formuleret klart og præcist (hvad er det helt
nøjagtigt, du vil opnå?)
- målene skal være konkrete og iagttagelige (så man kan observere,
om målene nås)
- målene skal både være realistiske
og udfordrende
Den sidste sætning betyder, at kunsten ligger i at sætte sig nogle mål, som
man reelt skal anstrenge sig for at nå – men som ikke er så ambitiøse at det bliver urealistisk, eller alt for
anstrengende, at nå dem.
Det optimale er at arbejdet med mål kommer til at give os succesoplevelser,
og en succesoplevelse kræver jo både, at man har skullet strenge sig an og at
man når i mål…
Erfaringsmæssigt
kommer de fleste af os dog lettere til at sætte for ambitiøse end for
afslappede mål, og når det så ikke lykkes at nå disse for ambitiøse mål, så vil en del mennesker blive skuffede og måske
endda miste motivationen til at fortsætte arbejdet med sunde mål.
Derfor vil
jeg generelt råde til at man skruer lidt ned for ambitionerne, i hvert fald i
starten, således at man sigter imod at gå fra succesoplevelse til
succesoplevelse – stort set hele tiden oplever at man kan gøre det man har sat
sig for og at man bevæger sig jævnt frem imod målet – frem for at løbe ind i
for mange skuffelser fra starten af.
Et konkret
råd kan være at bruge formuleringer som ”at blive lidt bedre til xx”.
Når vi arbejder med målsætninger i Balancen i læreruddannelsen, så er det
desuden opgaven at basere sine mål på den bedste, videnskabelige viden som man
kan få fat i.
Sundhedsudfordringen
-
Træning i målrettet og moderat arbejde med
sundhed ud fra et videnskabeligt grundlag
Udover et videnskabeligt grundlag er denne øvelse baseret
på, hvad man kunne falde for 5XM-modellen:
M for målrettethed (det at sætte sig nogle klare og
konkrete mål, som man metodisk søger at opnå), M for moderat (det at undgå at
gå for vidt i sit arbejde med sin egen sundhed, men i stedet stræbe efter en
sundere og mere bæredygtig gylden middelvej, jfr. Aristoteles) og
3 X M for de 3 områder af sundhed, som jeg i denne model
vil anbefale at fokusere på: Mad, Motion og Mental sundhed.
Udfordringen (eller projektet eller forsøget, hvis du bedre
kan lide de ord) går ud på målrettet og systematisk at følge de 9 sundhedmål i
hverdagen, som jeg har formuleret nedenfor, i en periode på 7 dage.
Lav en plan for, hvordan du vil gøre det dag for dag, inden
du begynder, noter lidt om hvordan det går hver dag undervejs, og send mig en
kort besked på Viggo med en opsummering af de vigtigste iagttagelser og
erfaringer, som du gjorde dig (+ dine 3 svage og dine 3 stærkeste sider).
Opgaven er individuel, men brug din studiegruppe som hjælp
og støtte i planlægningen, gennemførelse og evalueringen af ugen. I bestemmer
selv, hvornår I lægger forsøgs/udfordringsugen indenfor de uger, hvor vi
arbejder med temaet Krop & Sundhed.
Mad
Spis rigeligt med farverige planter og
krydderier:
Den første madudfordring er at spise så grønt
og farverigt som muligt: Mørkegrønt grønkål og persille, orange gulerødder og
hokkaidogræskar, røde peberfrugter, jordbær og paprika, blålilla blåbær (de
ÆGTE blåbær; dem der farver tungen blå), hyldebærsaft og rødkål, gul gurkemeje
og appelsin mv. Hvad angår denne udfordring, så er frostvarer og ikke-økovarer
helt OK; det væsentlige er at få godt med plantefarvestoffer indenbords.
Brug sukker som et krydderi på livet:
Den anden madudfordring er at stræbe efter at
sukker er et krydderi fremfor en ingrediens i den mad du spiser. Sukker kan
være et dejligt krydderi i livet, så nyd det på den måde, men det er
ikke en sund og naturlig bestanddel af kosten (noget der kan tælles i
tocifrede procenter), så prøv at eksperimentere med, hvordan du kan skære ned
på mængden af sukker i hverdagen: Hvilke morgenmadsprodukter kan du finde, hvor
sukkerindholdet er på max. 10 %? Kan du halvere dit forbrug af slik, sodavand,
saft, is og kager? Kan du nyde en ugentlig slikdag ligesom børnene? Eller kan
du klare den udfordring at spise ¼ slikpose hver 4. dag?
Drik vand på en naturlig måde:
Den
tredje madudfordring er, om du kan drikke vand fremfor sodavand, saft ol., og
om du kan drikke vand på en mere naturlig måde, så at sige, hvilket kunne være
sådan her: Drik vand til måltiderne, når du dyrker ”svedende” motion og når du
er tørstig. Hold øje med din urins farve og prøv om du i løbet af perioden kan
finde frem til et væskeindtag, hvor urinen hverken er for mørk eller for lys,
hvor du ikke skal hyppigt på wc for at tisse og hvor du nyder at slukke tørsten
i vand. I dette eksperiment skal du således IKKE går rundt med en drikkedunk i
hverdagen og drikke 2-3 liter vand fordi det har du læst et eller andet sted,
men prøve om du kan mærke, bruge og nyde dine naturlige tørst- og
tissefunktioner.
Motion
De 10. 000 skridt
: Den
første motionsudfordring er, om du kan nå op på at gå 10.000 skridt i din almindelige
hverdag? Meget gerne nogle af dem i form af en daglig gåtur ude i lyset og
luften, og meget gerne i grønne omgivelser, og meget gerne nogle af dem på
trapper og op ad bakke, mens ellers hvor du kan finde tid og rum til at få
nogle skridt i benene: Op ad sofaen og rundt i stuen, stå af bussen et
stoppested før og gå det sidste stykke til uddannelse eller arbejde, gå en
refleksionstur når du holder møde med en kollega ol.
Bliv forpustet
: Den
anden motionsudfordring er at blive forpustet (i en grad, så du ikke kan føre
en samtale imens) i ½ times tid 3 gange i løbet af ugen. Vælg en motionsform,
som gør det så let og sjovt for dig at få det gjort som muligt: En løbetur med
kæresten om morgenen inden dagens dont, boldspil i den lokale gymnastikforening,
fitness med facebookgruppen når mindst én af dem melder klar eller cykelture
ind til byen med biblioteket eller en cafe som pitstop.
Stræk og bøj kroppen:
Den
tredje motionsudfordring er hver anden dag at lave et eller andet, som strækker
og bøjer kroppen, væk fra dine ”standardindstillinger” af den: Det kan være dit
eget lille morgen – eller aftengymnastikprogram, med udvalgte strækøvelser,
yogaøvelser, tai-chi, qigong eller hvad du nu måtte foretrække og som virker
for dig. Eller det kan være et program på fjernsynet, en video eller en app,
som fungerer for dig. Eller måske stolegymnastik med eleverne, hver gang du har
timer med dem?
Mental
sundhed
Tid til søvn:
Den første udfordring
i at forbedre den mentale sundhed er at få sovet nok om natten: Hvis du er
voksen, så stræb imod at sove 7-8 timer om natten, og hvis du er teenager, så
stræb imod at sove 9-10 timer om natten. Undersøg, hvad der eventuelt gør det
svært for dig at nå disse måltal i hverdagen: At falde til ro og i søvn om
aftenen? At falde i søvn igen, hvis du vågner i løbet af natten? At afsætte tid
til at sove så længe? Og eksperimenter med, hvad der konkret kunne hjælpe dig
til at overvinde barrierer og nå målet: Ingen skærm 1 time før sove? Et mørkere
soverum? Et køligere soverum? En falde-i-søvn-teknik? Mobilen sat på ”Fly”
eller på gullig skærm efter solnedgang? 0 mobil i soverummet?
Tag en meditativ stund:
Den
anden udfordring i mental sundhed er at indføre og systematisk praktisere
meditative stunder i løbet af hverdagen. Meditative stunder defineres her som
tidsrum, hvor du målrettet og metodisk træner i at gøre noget andet og mere
meditativt end det, din hverdag ellers er fyldt med: Arbejde, aktiviteter,
tænkning, skærme, samvær mm., som alt sammen køres af det sympatiske nervesystem.
Undersøg din hverdag og prøv at finde tid og rum til nogle meditative stunder,
med det parasympatiske nervesystem i fokus, som for eksempel:
Et øjebliks opmærksomhed: Eksperimenter med at stoppe op i
din daglige strøm af opgaver, tanker og aktiviteter og give et eller andet –
gerne en naturting, men ellers hvad der nu lige er i nærheden - din fulde
opmærksomhed i et øjeblik; det kan være den blå himmel, fuglesang, et vissent
blad, et insekt på vejen, solbeskinnet grønt græs, en blomst ved siden af computerskærmen,
et kunstværk ol.
5-minutters mindfulness: Eksperimenter med at finde tid og
rum til en siddende meditation eller 3 i løbet af din vågne tid; brug f.eks.
Balancens mindfulnessøvelse: Sidde på en stol med ret ryg, lukke øjnene og i
rækkefølge fokus på lydene i rummet – kropsfølelsen – åndedrættet i maven – et
område i kroppen som trænger til særlig opmærksomhed – luftstrømmen ind og ud
af næsen – lydene i rummet- åbne øjnene og strække kroppen.
17-minutters Zen: Find en tid og et rum i løbet af dagen,
hvor du kan lægge dig ned et fredeligt sted, lukke øjnene, slappe af i kroppen
og tage en kort lur eller en længere mindfulnessøvelse (sammen indhold som
5-minutters-mindfulness, bare i længere tid).
Professionaliser dit sind:
Den tredje
udfordring eller øvelse i mental sundhed bestå i, bevidst og målrettet at
arbejde på at få en så sund mentalitet som muligt, eller med et begreb fra den
engelsktalende verden: Et sundt mindset.
Det er naturligt nok et både kompliceret og kontroversielt
område, for hvem kan tillade sig at hævde, at én mentalitet – et bredt begreb,
som dækker over et menneskes grundlæggende antagelser, værdier og begreber;
dets livssyn og verdensbillede – skulle være sundere end en anden? Og på
hvilket grundlag?
Når jeg alligevel vover også at udfordre jer på dette
område i Balancen, så er det dels begrundet i det grundtvigske frihedssyn, hvor
det står enhver frit for, hvordan man ser på livet og vælger at leve det (jeg
vil altså på ingen måde trække noget ned over hovedet eller mentaliteten på
nogen), og dels begrundet i, at der synes at være en god forskningsmæssig og
erfaringsbaseret evidens for, at mentaliteten faktisk kan have stor betydning
for ens sundhed og trivsel – ikke mindst i forhold til uddannelse og arbejde.
Og – ikke mindst – at man kan udvikle eller opdyrke en
sundere mentalitet ved en vedholdende, målrettet indsats.
Den konkrete udfordring består her i at formulere 3-5
sætninger, som kort og klart beskriver dine svage sider, gerne set i en
professionel sammenhæng, hvilket i vores sammenhæng vil sige set i forhold til
at skulle være lærer. Og tilsvarende 3-5 sætninger, som beskriver dine
stærkeste sider, også helst set i forhold til lærerarbejdet – og meget gerne
netop de stærke siger, som du vil bruge til at få dig et arbejde med, altså
bruge i ansøgninger og til jobsamtaler.
I denne
lærerprofessionelle sammenhæng beskæftiger vi os kun med de personlige
karaktertræk, som du vil stå offentligt ved, i samtale med dine medstuderende,
med mig og med din kommende arbejdsgiver. Så vær ærlig og nøgtern, men ikke
selvudleverende; det er den berømte grænse imellem det personlige og det
private.
Lav også en
taknemmelighedsliste hver aften, mentalt, digitalt eller på papir. Noter dig,
hvad du har følt glæde og taknemmelighed over i dag. Gerne så konkret som
muligt, som for eksempel: ”Glæde og taknemmelighed over det kropslige velvære,
jeg har følt i dag”, ”Glæde og taknemmelighed over at jeg i dag kom ud at cykle
en tur” eller ”Glæde og taknemmelighed over den snak jeg fik med NN”.
Endelig vil jeg
gerne høre og diskutere jeres erfaringer med at forsøge at begrænse bekymringer,
spekulationer og grublerier (negative tanker og følelser) i hverdagen, som er
noget f.eks. metakognitiv terapi arbejder meget med.
Kan du for eksempel
nøjes med at spekulere og bekymre dig hver dag imellem 17 og 18? Hvis du bliver
opmærksom på, at du har været fordybet i negative tanker og følelser, kan du så
målrettet skabe lidt modvægt igennem 5 minutters positiv opladning af sindet –
f.eks. ved at smile med vilje, le med vilje, lytte til glædesgivende musik,
læse i en oplivende bog? Hvordan virker det for dig, hvis du laver en aftale
med et andet menneske, hvor I jævnligt giver hinanden 10 minutter til at lufte
alle sine negative tanker og følelser overfor en person, som blot lytter og
støtter, uden at kommentere eller komme med løsningsforslag? (jævnfør bogen ”The
Chimp Paradox”).
Sundhedslærerens
sunde mål
-
Opdateret december 2019
Et eksempel på målrettet, vedvarende og
individuelt arbejde med sundhed ud fra 5XM-modellen
1)
Sundhed igennem Motion: Så længe man går, så går det nok… (Søren
Kierkegaard)
a.
Undgå at sidde ned længere end 45 minutter ad
gangen, når det er muligt
b.
Stå, gå og småløbe på arbejdet når der er en
rimelig lejlighed til det
c.
5-6 gange om ugen gennemgå mit eget program for
morgengymnastik: Styrke, stræk og bevægelighed
d.
Hver dag ½ times gåtur/tænketur ude i naturen –
nogle dage længere, og længere ud i naturen
e.
Cykle eller løbe så jeg bliver forpustet (i en
grad så man ikke kan samtale samtidig) i en times tid 2-3 gange om ugen.
f.
At kunne løbe minimum 2100 meter på 12 minutter
(svarer for min aldersgruppe til et kondital som minimerer risiko for
hjerteanfald)
2)
Sundhed igennem Maden: Du er ikke det du spiser, men det er din
krop…
a.
Spiser grundlæggende efter de 10 kostråd – dog
minus kød (i den biologiske definition)
b.
Spiser helt overvejende (i størrelsesordenen 90
%) økologisk mad, som muligvis er sundere, blandt andet fordi det betyder færre
tilsætningsstoffer og færre rester af sprøjtegifte.
c.
Spiser 4-6 måltider i løbet af dagen og spiser
til ikke længere sulten fremfor til stopmæt.
d.
Indtager så mange forskellige naturlige
farvestoffer (orange gulerødder, rød peber, grønne blade, blåbær ol.) i løbet
af dagen som det nu er praktisk muligt.
e.
Spiser en eller anden form for kål dagligt.
f.
Begrænser slik til en ugentlig slikdag (fredagsslik),
2-3 stykker ved behov og uhæmmet ved særlige lejligheder som jul og fødselsdage
g.
Går uden om madvarer med stort indhold af
industrielt fremstillede tilsætningsstoffer med ukendte langtidseffekter, som
for eksempel kunstige sødemidler som aspartam eller højfruktose-majssirup,
smagsforstærkere og konserveringsmidler
h.
Bruger
nogle få, særligt udvalgte kosttilskud
i.
Essentielle omega-3-fedtsyrer: I form af 2
kapsler med olie udvundet fra havalger
ii.
D-vitamin:
1 pille med 25 -35 mikrogram vitamin D3 af og til (ikke dagligt, nærmere
ugentligt) i løbet af vinterhalvåret.
iii.
B-12
vitamintilskud: Når man som jeg spiser en plantebaseret kost, så kan der
erfaringsmæssigt og forskningsmæssigt opstå mangel på specielt B-12 vitamin;
derfor et løbende tilskud af det, enten i form af særlige B-12 vitaminpiller
eller i form af almindelige vitaminpiller.
3)
Mental sundhed: Pres og stress er en del af
livet – lær at leve bedst muligt med det!
a.
Dyrker meditation dagligt – for tiden i form af
30 minutters meditation, om muligt i løbet af eftermiddagen.
b.
Øver mig i at holde mig indenfor det grønne
område det meste af tiden i balancen imellem præstation og pres, kun være i det
gule område i kortere perioder og så vidt muligt undgå at arbejde i det røde
felt
c.
Øve mig i så vidt muligt at arbejde i glæde-ro
området af balancen imellem lav og høj ophidselse/”arousal” og
velværefornemmelse i nervesystemet - jfr. Kropskompasmodel
d.
Udforsker hvilke muligheder der findes for OGSÅ
at arbejde i det parasympatiske fremfor overvejende i det sympatiske ”gear” i
lærerarbejdet.
Disse målsætninger er baseret på en lang række
naturvidenskabelige og filosofiske bøger og artikler, som jeg har læst igennem
årene: På denne baggrund har jeg formuleret personlige sunde målsætninger
indenfor nogle områder, som jeg mener er velbegrundede (logisk, filosofisk)
eller veldokumenterede (naturvidenskabeligt) OG som jeg selv har haft gode
erfaringer med.
---