Sundhedsudfordringen - træning af trivsel

Denne side er ment som en inspiration til – og en vejledning i – at træne i at arbejde målrettet med sin personlige udvikling i forhold til lærerarbejdet, med særligt fokus på sundhed, trivsel og livsglæde.

Målgruppen er alle lærerstuderende på 1. årgang på Lærerskolen, men det er også håbet at den kan være til inspiration for lærere ude i de frie skoler rundt omkring i landet.


Om at sætte sig sunde mål

 

Når man arbejder professionelt med læring og undervisning har det at arbejde med mål stor betydning: Det at arbejde med at formulere så klart og præcist som muligt, hvad det er man ønsker at opnå, er både motiverende og effektiviserende.

 

Efter min erfaring er det vanskelige ikke så meget at få formuleret nogle mål; det svære er at få formuleret sine mål rigtigt - samt naturligvis ikke mindst at realisere sine mål; at føre dem ud i livet eller at opnå dem.

 

Efter i flere år at have arbejdet med at lave målsætninger sammen med lærerstuderende, vil jeg sammenfatte erfaringerne i form af disse 4 hovedpunkter:

 

- målene skal være kortfattede (skriv sætninger, ikke tekster)

- målene skal være formuleret klart og præcist (hvad er det helt nøjagtigt, du vil opnå?)

- målene skal være konkrete og iagttagelige (så man kan observere, om målene nås)

- målene skal både være realistiske og udfordrende

 

Den sidste sætning betyder, at kunsten ligger i at sætte sig nogle mål, som man reelt skal anstrenge sig for at nå – men som ikke er så ambitiøse at det bliver urealistisk, eller alt for anstrengende, at nå dem.

 

Det optimale er at arbejdet med mål kommer til at give os succesoplevelser, og en succesoplevelse kræver jo både, at man har skullet strenge sig an og at man når i mål…

 

Erfaringsmæssigt kommer de fleste af os dog lettere til at sætte for ambitiøse end for afslappede mål, og når det så ikke lykkes at nå disse for ambitiøse mål, så vil en del mennesker blive skuffede og måske endda miste motivationen til at fortsætte arbejdet med sunde mål.

 

Derfor vil jeg generelt råde til at man skruer lidt ned for ambitionerne, i hvert fald i starten, således at man sigter imod at gå fra succesoplevelse til succesoplevelse – stort set hele tiden oplever at man kan gøre det man har sat sig for og at man bevæger sig jævnt frem imod målet – frem for at løbe ind i for mange skuffelser fra starten af.

 

Et konkret råd kan være at bruge formuleringer som ”at blive lidt bedre til xx”.

 

Når vi arbejder med målsætninger i Balancen i læreruddannelsen, så er det desuden opgaven at basere sine mål på den bedste, videnskabelige viden som man kan få fat i.


Sundhedsudfordringen

-        Træning i målrettet og moderat arbejde med sundhed ud fra et videnskabeligt grundlag

Udover et videnskabeligt grundlag er denne øvelse baseret på, hvad man kunne falde for 5XM-modellen:

M for målrettethed (det at sætte sig nogle klare og konkrete mål, som man metodisk søger at opnå), M for moderat (det at undgå at gå for vidt i sit arbejde med sin egen sundhed, men i stedet stræbe efter en sundere og mere bæredygtig gylden middelvej, jfr. Aristoteles) og

3 X M for de 3 områder af sundhed, som jeg i denne model vil anbefale at fokusere på: Mad, Motion og Mental sundhed.

Udfordringen (eller projektet eller forsøget, hvis du bedre kan lide de ord) går ud på målrettet og systematisk at følge de 9 sundhedmål i hverdagen, som jeg har formuleret nedenfor, i en periode på 7 dage.

Lav en plan for, hvordan du vil gøre det dag for dag, inden du begynder, noter lidt om hvordan det går hver dag undervejs, og send mig en kort besked på Viggo med en opsummering af de vigtigste iagttagelser og erfaringer, som du gjorde dig (+ dine 3 svage og dine 3 stærkeste sider).

Opgaven er individuel, men brug din studiegruppe som hjælp og støtte i planlægningen, gennemførelse og evalueringen af ugen. I bestemmer selv, hvornår I lægger forsøgs/udfordringsugen indenfor de uger, hvor vi arbejder med temaet Krop & Sundhed.

Mad

Spis rigeligt med farverige planter og krydderier: Den første madudfordring er at spise så grønt og farverigt som muligt: Mørkegrønt grønkål og persille, orange gulerødder og hokkaidogræskar, røde peberfrugter, jordbær og paprika, blålilla blåbær (de ÆGTE blåbær; dem der farver tungen blå), hyldebærsaft og rødkål, gul gurkemeje og appelsin mv. Hvad angår denne udfordring, så er frostvarer og ikke-økovarer helt OK; det væsentlige er at få godt med plantefarvestoffer indenbords.

Brug sukker som et krydderi på livet:  Den anden madudfordring er at stræbe efter at sukker er et krydderi fremfor en ingrediens i den mad du spiser. Sukker kan være et dejligt krydderi i livet, så nyd det på den måde, men det er ikke en sund og naturlig bestanddel af kosten (noget der kan tælles i tocifrede procenter), så prøv at eksperimentere med, hvordan du kan skære ned på mængden af sukker i hverdagen: Hvilke morgenmadsprodukter kan du finde, hvor sukkerindholdet er på max. 10 %? Kan du halvere dit forbrug af slik, sodavand, saft, is og kager? Kan du nyde en ugentlig slikdag ligesom børnene? Eller kan du klare den udfordring at spise ¼ slikpose hver 4. dag?

Drik vand på en naturlig måde: Den tredje madudfordring er, om du kan drikke vand fremfor sodavand, saft ol., og om du kan drikke vand på en mere naturlig måde, så at sige, hvilket kunne være sådan her: Drik vand til måltiderne, når du dyrker ”svedende” motion og når du er tørstig. Hold øje med din urins farve og prøv om du i løbet af perioden kan finde frem til et væskeindtag, hvor urinen hverken er for mørk eller for lys, hvor du ikke skal hyppigt på wc for at tisse og hvor du nyder at slukke tørsten i vand. I dette eksperiment skal du således IKKE går rundt med en drikkedunk i hverdagen og drikke 2-3 liter vand fordi det har du læst et eller andet sted, men prøve om du kan mærke, bruge og nyde dine naturlige tørst- og tissefunktioner.

Motion

De 10. 000 skridt : Den første motionsudfordring er, om du kan nå op på at gå 10.000 skridt i din almindelige hverdag? Meget gerne nogle af dem i form af en daglig gåtur ude i lyset og luften, og meget gerne i grønne omgivelser, og meget gerne nogle af dem på trapper og op ad bakke, mens ellers hvor du kan finde tid og rum til at få nogle skridt i benene: Op ad sofaen og rundt i stuen, stå af bussen et stoppested før og gå det sidste stykke til uddannelse eller arbejde, gå en refleksionstur når du holder møde med en kollega ol.

Bliv forpustet : Den anden motionsudfordring er at blive forpustet (i en grad, så du ikke kan føre en samtale imens) i ½ times tid 3 gange i løbet af ugen. Vælg en motionsform, som gør det så let og sjovt for dig at få det gjort som muligt: En løbetur med kæresten om morgenen inden dagens dont, boldspil i den lokale gymnastikforening, fitness med facebookgruppen når mindst én af dem melder klar eller cykelture ind til byen med biblioteket eller en cafe som pitstop.

Stræk og bøj kroppen: Den tredje motionsudfordring er hver anden dag at lave et eller andet, som strækker og bøjer kroppen, væk fra dine ”standardindstillinger” af den: Det kan være dit eget lille morgen – eller aftengymnastikprogram, med udvalgte strækøvelser, yogaøvelser, tai-chi, qigong eller hvad du nu måtte foretrække og som virker for dig. Eller det kan være et program på fjernsynet, en video eller en app, som fungerer for dig. Eller måske stolegymnastik med eleverne, hver gang du har timer med dem?

Mental sundhed

Tid til søvn: Den første udfordring i at forbedre den mentale sundhed er at få sovet nok om natten: Hvis du er voksen, så stræb imod at sove 7-8 timer om natten, og hvis du er teenager, så stræb imod at sove 9-10 timer om natten. Undersøg, hvad der eventuelt gør det svært for dig at nå disse måltal i hverdagen: At falde til ro og i søvn om aftenen? At falde i søvn igen, hvis du vågner i løbet af natten? At afsætte tid til at sove så længe? Og eksperimenter med, hvad der konkret kunne hjælpe dig til at overvinde barrierer og nå målet: Ingen skærm 1 time før sove? Et mørkere soverum? Et køligere soverum? En falde-i-søvn-teknik? Mobilen sat på ”Fly” eller på gullig skærm efter solnedgang? 0 mobil i soverummet?

Tag en meditativ stund: Den anden udfordring i mental sundhed er at indføre og systematisk praktisere meditative stunder i løbet af hverdagen. Meditative stunder defineres her som tidsrum, hvor du målrettet og metodisk træner i at gøre noget andet og mere meditativt end det, din hverdag ellers er fyldt med: Arbejde, aktiviteter, tænkning, skærme, samvær mm., som alt sammen køres af det sympatiske nervesystem. Undersøg din hverdag og prøv at finde tid og rum til nogle meditative stunder, med det parasympatiske nervesystem i fokus, som for eksempel:

Et øjebliks opmærksomhed: Eksperimenter med at stoppe op i din daglige strøm af opgaver, tanker og aktiviteter og give et eller andet – gerne en naturting, men ellers hvad der nu lige er i nærheden - din fulde opmærksomhed i et øjeblik; det kan være den blå himmel, fuglesang, et vissent blad, et insekt på vejen, solbeskinnet grønt græs, en blomst ved siden af computerskærmen, et kunstværk ol.

5-minutters mindfulness: Eksperimenter med at finde tid og rum til en siddende meditation eller 3 i løbet af din vågne tid; brug f.eks. Balancens mindfulnessøvelse: Sidde på en stol med ret ryg, lukke øjnene og i rækkefølge fokus på lydene i rummet – kropsfølelsen – åndedrættet i maven – et område i kroppen som trænger til særlig opmærksomhed – luftstrømmen ind og ud af næsen – lydene i rummet- åbne øjnene og strække kroppen.

17-minutters Zen: Find en tid og et rum i løbet af dagen, hvor du kan lægge dig ned et fredeligt sted, lukke øjnene, slappe af i kroppen og tage en kort lur eller en længere mindfulnessøvelse (sammen indhold som 5-minutters-mindfulness, bare i længere tid).

Professionaliser dit sind: Den tredje udfordring eller øvelse i mental sundhed bestå i, bevidst og målrettet at arbejde på at få en så sund mentalitet som muligt, eller med et begreb fra den engelsktalende verden: Et sundt mindset.

Det er naturligt nok et både kompliceret og kontroversielt område, for hvem kan tillade sig at hævde, at én mentalitet – et bredt begreb, som dækker over et menneskes grundlæggende antagelser, værdier og begreber; dets livssyn og verdensbillede – skulle være sundere end en anden? Og på hvilket grundlag?

Når jeg alligevel vover også at udfordre jer på dette område i Balancen, så er det dels begrundet i det grundtvigske frihedssyn, hvor det står enhver frit for, hvordan man ser på livet og vælger at leve det (jeg vil altså på ingen måde trække noget ned over hovedet eller mentaliteten på nogen), og dels begrundet i, at der synes at være en god forskningsmæssig og erfaringsbaseret evidens for, at mentaliteten faktisk kan have stor betydning for ens sundhed og trivsel – ikke mindst i forhold til uddannelse og arbejde.

Og – ikke mindst – at man kan udvikle eller opdyrke en sundere mentalitet ved en vedholdende, målrettet indsats.

Den konkrete udfordring består her i at formulere 3-5 sætninger, som kort og klart beskriver dine svage sider, gerne set i en professionel sammenhæng, hvilket i vores sammenhæng vil sige set i forhold til at skulle være lærer. Og tilsvarende 3-5 sætninger, som beskriver dine stærkeste sider, også helst set i forhold til lærerarbejdet – og meget gerne netop de stærke siger, som du vil bruge til at få dig et arbejde med, altså bruge i ansøgninger og til jobsamtaler.

I denne lærerprofessionelle sammenhæng beskæftiger vi os kun med de personlige karaktertræk, som du vil stå offentligt ved, i samtale med dine medstuderende, med mig og med din kommende arbejdsgiver. Så vær ærlig og nøgtern, men ikke selvudleverende; det er den berømte grænse imellem det personlige og det private.

Lav også en taknemmelighedsliste hver aften, mentalt, digitalt eller på papir. Noter dig, hvad du har følt glæde og taknemmelighed over i dag. Gerne så konkret som muligt, som for eksempel: ”Glæde og taknemmelighed over det kropslige velvære, jeg har følt i dag”, ”Glæde og taknemmelighed over at jeg i dag kom ud at cykle en tur” eller ”Glæde og taknemmelighed over den snak jeg fik med NN”.

Endelig vil jeg gerne høre og diskutere jeres erfaringer med at forsøge at begrænse bekymringer, spekulationer og grublerier (negative tanker og følelser) i hverdagen, som er noget f.eks. metakognitiv terapi arbejder meget med.

Kan du for eksempel nøjes med at spekulere og bekymre dig hver dag imellem 17 og 18? Hvis du bliver opmærksom på, at du har været fordybet i negative tanker og følelser, kan du så målrettet skabe lidt modvægt igennem 5 minutters positiv opladning af sindet – f.eks. ved at smile med vilje, le med vilje, lytte til glædesgivende musik, læse i en oplivende bog? Hvordan virker det for dig, hvis du laver en aftale med et andet menneske, hvor I jævnligt giver hinanden 10 minutter til at lufte alle sine negative tanker og følelser overfor en person, som blot lytter og støtter, uden at kommentere eller komme med løsningsforslag? (jævnfør bogen ”The Chimp Paradox”).


Sundhedslærerens sunde mål

-         Opdateret december 2019

 

Et eksempel på målrettet, vedvarende og individuelt arbejde med sundhed ud fra 5XM-modellen

 

1)    Sundhed igennem Motion: Så længe man går, så går det nok… (Søren Kierkegaard)

a.     Undgå at sidde ned længere end 45 minutter ad gangen, når det er muligt

b.     Stå, gå og småløbe på arbejdet når der er en rimelig lejlighed til det

c.     5-6 gange om ugen gennemgå mit eget program for morgengymnastik: Styrke, stræk og bevægelighed

d.     Hver dag ½ times gåtur/tænketur ude i naturen – nogle dage længere, og længere ud i naturen

e.     Cykle eller løbe så jeg bliver forpustet (i en grad så man ikke kan samtale samtidig) i en times tid 2-3 gange om ugen.

f.      At kunne løbe minimum 2100 meter på 12 minutter (svarer for min aldersgruppe til et kondital som minimerer risiko for hjerteanfald)

 

2)    Sundhed igennem Maden: Du er ikke det du spiser, men det er din krop…

a.     Spiser grundlæggende efter de 10 kostråd – dog minus kød (i den biologiske definition)

b.     Spiser helt overvejende (i størrelsesordenen 90 %) økologisk mad, som muligvis er sundere, blandt andet fordi det betyder færre tils­­­­ætningsstoffer og færre rester af sprøjtegifte.

c.     Spiser 4-6 måltider i løbet af dagen og spiser til ikke længere sulten fremfor til stopmæt.

d.     Indtager så mange forskellige naturlige farvestoffer (orange gulerødder, rød peber, grønne blade, blåbær ol.) i løbet af dagen som det nu er praktisk muligt.

e.     Spiser en eller anden form for kål dagligt.

f.      Begrænser slik til en ugentlig slikdag (fredagsslik), 2-3 stykker ved behov og uhæmmet ved særlige lejligheder som jul og fødselsdage

g.     Går uden om madvarer med stort indhold af industrielt fremstillede tilsætningsstoffer med ukendte langtidseffekter, som for eksempel kunstige sødemidler som aspartam eller højfruktose-majssirup, smagsforstærkere og konserveringsmidler

h.      Bruger nogle få, særligt udvalgte kosttilskud

                                        i.     Essentielle omega-3-fedtsyrer: I form af 2 kapsler med olie udvundet fra havalger

                                       ii.    D-vitamin: 1 pille med 25 -35 mikrogram vitamin D3 af og til (ikke dagligt, nærmere ugentligt) i løbet af vinterhalvåret.

                                      iii.    B-12 vitamintilskud: Når man som jeg spiser en plantebaseret kost, så kan der erfaringsmæssigt og forskningsmæssigt opstå mangel på specielt B-12 vitamin; derfor et løbende tilskud af det, enten i form af særlige B-12 vitaminpiller eller i form af almindelige vitaminpiller.

 

3)    Mental sundhed:  Pres og stress er en del af livet – lær at leve bedst muligt med det!

a.     Dyrker meditation dagligt – for tiden i form af 30 minutters meditation, om muligt i løbet af eftermiddagen.

b.     Øver mig i at holde mig indenfor det grønne område det meste af tiden i balancen imellem præstation og pres, kun være i det gule område i kortere perioder og så vidt muligt undgå at arbejde i det røde felt

c.     Øve mig i så vidt muligt at arbejde i glæde-ro området af balancen imellem lav og høj ophidselse/”arousal” og velværefornemmelse i nervesystemet - jfr. Kropskompasmodel

d.     Udforsker hvilke muligheder der findes for OGSÅ at arbejde i det parasympatiske fremfor overvejende i det sympatiske ”gear” i lærerarbejdet.

 

Disse målsætninger er baseret på en lang række naturvidenskabelige og filosofiske bøger og artikler, som jeg har læst igennem årene: På denne baggrund har jeg formuleret personlige sunde målsætninger indenfor nogle områder, som jeg mener er velbegrundede (logisk, filosofisk) eller veldokumenterede (naturvidenskabeligt) OG som jeg selv har haft gode erfaringer med.

---